Вы на самом деле выспались хорошо, но к полудню все еще хотите положить голову на стол и немного подремать? Или вы были мотивированы запомнить отдельные моменты для завтрашней презентации, но ничего не приходит в голову? Постоянная усталость, трудности с концентрацией внимания и проблемы с памятью — типичные симптомы нехватки витамина B12.
Зачем нужен витамин B12?
Нашему мозгу необходим витамин B12 (кобаламин) не только для правильного функционирования, но и для кроветворения. Его дефицит может привести к так называемой анемии, вызванной дефицитом витамина B12 — при этой анемии изменяются эритроциты.
Каковы причины дефицита?
Поскольку организм сам не может производить витамин B12, наиболее распространенной причиной его дефицита является недостаточное усвоение витамина из пищи — здесь чаще страдают вегетарианцы.
Но могут быть и другие причины:
1. Воспаление слизистой оболочки желудка (гастрит);
2. Паразиты в кишечнике увеличивают потребность в витамине B12;
3. Хирургическое (частичное) удаление кишечника;
4. Опухоли;
5. Кишечные расстройства, препятствующие усвоению питательных веществ из пищи.
Симптомы:
1. Бледность и усталость;
2. Неспособность к концентрации внимания;
3. Боль в животе и несварение;
4. Воспаленный и красный язык;
5. Онемение (ощущение покалывания);
6. Нетвердая походка.
Вы легко можете узнать, есть ли у вас нехватка витамина B12, сдав анализ крови у врача.
Самый простой способ пополнить запасы витамина — это принимать его с пищей.
Эти продукты содержат особенно большое количество витамина B12:
- Яйца. В яйцах много полезного: помимо большого количества белков, кальция и цинка, они также содержат приличную порцию витамина B12 (одно яйцо покрывает около семи процентов суточной потребности), а также хорошую дозу некоторых других витаминов.
- Молочные продукты. Чашка обезжиренного коровьего молока и около 230 граммов обезжиренного йогурта также подходят в качестве поставщиков витамина B12. Каждый из этих вариантов покрывает 18 процентов суточной потребности.
- Морепродукты. Мидии являются одними из лучших поставщиков витамина B12. Благодаря им мы можем усвоить 85 микрограммов B12 на 85 граммов мидий. Но также некоторые крабы, такие как камчатский краб, и различные виды рыбы, такие как сардины, радужная форель и лосось, прекрасно пополняют запасы витамина B12.
- Хлопья. Некоторые из типичных хлопьев для завтрака, сои и заменители молока содержат витамин B12, который может быть отличным источником витамина, особенно для веганов. Здесь особенно полезно взглянуть на список ингредиентов: если в продукте есть «переработанные злаки», вы можете предположить, что он содержит витамин B12.
- Печень говяжья.Даже если не всем нравится печень, она содержит ценные питательные вещества. Помимо белка и железа, 85 граммов говяжьей печени содержат около 70 микрограммов витамина B12.
Фото: